Płaski brzuch w zaledwie 30 dni - 8 skutecznych ćwiczeń

Comments · 35 Views

Płaski brzuch w zaledwie 30 dni

Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby serca jest skupienie się na mięśniach brzucha. Przynajmniej naukowcy tak sugerują! Według ostatnich badań, utrzymywanie niewielkiej talii ma pozytywny wpływ nie tylko na nastrój i wygląd – może faktycznie chronić Twoje zdrowie.

W Bright Side zebraliśmy 8 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch, które możesz wykonać w zaciszu własnego domu w zaledwie 30 dni. Każdego dnia będziesz potrzebował tylko 10 minut swojego czasu na wykonanie tych ćwiczeń, a niesamowite rezultaty zobaczysz już w pierwszym tygodniu.

Twoja codzienna rutyna powinna zaczynać się od 4 wybranych przez Ciebie ćwiczeń. Każdy z nich powinien być wykonywany przez określony czas z 10-sekundową przerwą pomiędzy nimi. Pamiętaj, aby powtórzyć 2 razy podczas każdej sesji.

Kiedy ludzie ogólnie myślą o „sześciopaku”, to jest to mięsień, o którym mówią. Prostownik brzucha znajduje się między żebrami a kością łonową z przodu miednicy.

Ten mięsień można ćwiczyć na 2 różne sposoby:

Przybliżając klatkę piersiową do miednicy
Przybliżając miednicę do klatki piersiowej

 

  1. Brzuszki, 15 razy

Brzuszki to klasyczne ćwiczenie mięśni brzucha, idealne do wzmacniania mięśni prostych brzucha i mięśni skośnych.

Technika ćwiczeń:

Połóż się na plecach na podłodze lub na wygodnej macie.
Ugnij kolana.
Podnieś ramiona w kierunku sufitu za pomocą mięśni brzucha i zatrzymaj się na szczycie.

 

2. Podwójny zasięg nóg, 10 razy

Wyciąganie dwóch nóg jest bardzo skutecznym ćwiczeniem brzucha, działającym zarówno na górne, jak i dolne partie brzucha.

Technika ćwiczeń:

Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami skierowanymi do góry.
Podnieś stopy z ziemi pod kątem 45 stopni za pomocą mięśni brzucha i zatrzymaj się na szczycie.
Następnie powoli połóż się z powrotem, trzymając wyprostowane ręce i nogi.

3. Deska na ramię z zanurzeniem kolan, 15 razy

To ćwiczenie działa nie tylko na mięśnie brzucha, ale także ramiona, pośladki, ramiona i nogi.

Technika ćwiczeń:

Ustaw się w pozycji deski z ciężarem opartym na rękach.
Następnie zegnij lewe kolano do przodu w kierunku talii, zwiń je i przytrzymaj przez kilka sekund.
Odciągnij nogę do tyłu i powtórz to ponownie z prawą.

4. Roll-upy, 10 razy

Roll-upy wzmacniają mięśnie brzucha, jednocześnie zwiększając elastyczność kręgosłupa.

Technika ćwiczeń:

Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami.
Podnieś ręce do góry i do przodu i użyj mięśni brzucha, aby powoli podciągnąć się do pozycji siedzącej.
Ponownie ściśnij mięśnie brzucha i powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

5. Biodra z desek, 20 razy

Pompki biodrowe z desek są idealne dla początkujących, którzy chcą wzmocnić mięśnie brzucha.

Technika ćwiczeń:

Rozpocznij w pozycji do pompek z łokciami na ziemi, opierając się na przedramionach. Trzymaj ręce pod kątem 90 stopni.
Lekko wygnij plecy w łuk.
Podnieś pośladki w kierunku sufitu, mocno ściskając mięśnie brzucha, aby zmniejszyć odległość między klatką piersiową a biodrami.
Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

6. Pozycja łodzi aka Navasana, 1 raz

Navasana wzmacnia mięśnie brzucha, nogi i dolną część pleców.

Technika ćwiczeń:

Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Odchyl się lekko i podnieś stopy z podłogi.
Wyciągnij ręce prosto przed siebie.
Utrzymuj kolana prosto przez 30 sekund do 1 minuty, a masa ciała opiera się na mięśniach brzucha.

7. Szyba przednia, 10 razy

To ćwiczenie jest idealne do wzmocnienia całego ciała i powinno być wykonywane pod koniec treningu.

Technika ćwiczeń:

Połóż się na plecach z rozciągniętymi kolanami i wyprostowanymi nogami.
Wyprostuj ramiona po bokach.
Wydobądź dolny brzuch.
Powoli opuść nogi na bok.
Powtórz z przeciwną stroną.

8. Wspinacze górscy, 15 razy

Mountain Climber to zaawansowane ćwiczenie o wysokiej intensywności, które przyspieszy tętno. Jest idealny do włączenia w codzienną rutynę treningu cardio.

Technika ćwiczeń:

Ustaw się w pozycji deski, na dłoniach i palcach.
Ustaw dłonie mniej więcej na szerokość ramion od siebie.
Następnie przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe.
Przełącz się i zrób to samo z drugim kolanem, pamiętając o opuszczeniu bioder.
Ćwiczenia te są idealne do treningu w domu. Do ich wykonania nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu, wystarczy własne ciało i własna wola. Podziel się z nami w komentarzach, które ćwiczenie jest Twoim ulubionym i które Twoim zdaniem pomogło Ci najbardziej.

Życzymy udanego treningu!

Comments